Pajacyki to ćwiczenie, które wykonywał chyba każdy na lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Jest łatwe i przyjemne, dlatego dzieci chętnie je wykonują. Okazuje się jednak, że ćwiczenie to znakomicie wpływa na odchudzanie u dorosłych, ponieważ prawidłowo wykonane, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Sprawdź, jakie efekty możesz uzyskać dzięki pajacykom i jak poprawnie je wykonywać na odchudzanie?
Pajacyki – czym dokładnie jest to ćwiczenie?
Spis treści:
Pajacyki to ćwiczenie, które często uważane jest za zbyt łatwe, aby przynosiło efekty w odchudzaniu. Z tego względu mało kto uwzględnia je w swoim planie treningowym. Tymczasem pajacyki to znakomite ćwiczenie aerobowe, które prawidłowo wykonane, angażuje większość partii mięśni, a także podnosi tętno do poziomu, na którym następuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Zawodowi trenerzy zalecają wykonywanie tego ćwiczenia jako jeden z elementów treningu obwodowego. Podczas podskoków i ruchu rękoma, organizm spala wiele kalorii, a także zaczyna czerpać zapasy z tkanki tłuszczowej. Dlatego warto umieścić to ćwiczenie w swoim treningu, ponieważ angażuje poszczególne partie mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy oraz nogi.
Pajacyki – jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo?
Z pozoru pajacyki wydają się łatwym ćwiczeniem, ale w praktyce warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonania. Jak to zrobić?
- Stań prosto i opuść ręce wzdłuż tułowia, aby przylegały dłońmi do ud. Następnie dosuń do siebie stopy, aby były złączone i delikatnie ugnij kolana.
- Wykonaj wyskok w rozkroku i jednocześnie unieś bokiem ramiona ponad głowę i połącz dłonie (klaśnij). Ramiona nad głową powinny być delikatnie ugięte w łokciach, by niepotrzebnie nie przeciążać stawów.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną ilość razy.
Na początku pajacyki wbrew pozorom mogą wydawać się łatwym ćwiczeniem, ale w praktyce zwracaj uwagę na prawidłową technikę ich wykonania. Z czasem, gdy dojdziesz do wprawy, zacznij ćwiczyć coraz szybciej, aby wykonać trening kardio.
Pajacyki – jakie efekty przynosi to ćwiczenie?
W odchudzaniu pajacyki są znakomitym ćwiczeniem, ponieważ angażują wiele grup mięśni, a co za tym idzie, spalają dużą liczbę kalorii. Dlatego są skutecznym ćwiczeniem kardio, dla osób z dobrą kondycją fizyczną, ponieważ podnoszą tętno do poziomu, na którym tkanka tłuszczowa ulega szybszemu spalaniu. Poza tym, powodują wydzielanie endorfin i poprawiają nastrój.
To jednak nie wszystko, ponieważ prawidłowo wykonane pajacyki dotleniają organizm oraz wzmacniają układ mięśniowy. Dlatego zalecane są nie tylko osobom odchudzającym się, lecz także tym, które chcą zadbać o dobrą formę i zdrowie.
Pajacyki jako ćwiczenie do treningu interwałowego
Pajacyki są świetnym ćwiczeniem, które można wykorzystać w treningu interwałowym, czyli o zmiennej intensywności. Trening ten o wiele bardziej przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia wykonywane w stałym tempie. Jak możesz zastosować pajacyki w treningu interwałowym? Na przykład: przez 5 minut spaceruj (na bieżni, chodniku, lub steperze) w umiarkowanym tempie.
Następnie zatrzymaj się i wykonaj w szybkim tempie przez 2 minuty tyle pajacyków, ile zdołasz. Potem wróć do spaceru i tak kilka razy. Oczywiście liczba cykli jest uzależniona od Twojej kondycji i trening interwałowy na pewno nie jest zalecany dla osób początkujących, w przeciwieństwie do pajacyków.
