Stretching, czyli rozciąganie to rodzaj aktywności fizycznej, polegający na pracy różnych grup mięśniowych. Często wykorzystuje techniki oddychania i może być prowadzony przy muzyce. Ćwiczenia te mogą wykonywać osoby w każdym wieku, ale szczególnie polecane są dla sportowców oraz osób długo przebywających w jednej pozycji. Taki trening pozytywnie wpływa na ogólną sprawność fizyczną oraz wydajność mięśni, zmniejszając dolegliwości bólowe. Czas poznać jego tajniki!
Co to jest stretching?
Spis treści:
Ćwiczenia stretchingu mogą być wykorzystywane jako część treningu: w formie rozgrzewki bądź wyciszenia po wysiłku, a także stanowić całkowicie pełny i osobny trening. Aktywność ta polega na rozciąganiu wszystkich partii mięśni, wykorzystując elementy jogi, gimnastyki, pilatesu i ćwiczeń siłowych. Jest to świetny sposób na relaksację, poprawę elastyczności i wzmocnienie ciała, a regularne wykonywanie treningu rozciągającego chroni przed wystąpieniem kontuzji.
Stretching – rodzaje
Można wydzielić kilka podstawowych rodzajów stretchingu. Wyróżniamy rotacyjne ćwiczenia krążeń stawów, ćwiczenia izometryczne, rozciąganie dynamiczne, które wykonuje się w czasie ruchu oraz trening statyczny, wykonywany podczas spoczynku. Wszystkie z nich charakteryzują się odmienną formą i przeznaczeniem. Wybór odpowiedniego zestawu ćwiczeń rozciągających zależał będzie od oczekiwanego efektu i preferencji.
Rotacja stawów
Trening ten polega na wykonywaniu ruchów rotacyjnych przez stawy, w celu zwiększenia „smarowania”, czyli poprawy zakresu ich mobilności. Rozciąganie wokół stawów składa się z kilku głównych etapów i należy wyróżnić kolejno: napięcie mięśni, rozluźnienie, rozciąganie i ćwiczenia oddechowe wykonywane w czasie ruchu.
Stretching statyczny
Stretching statyczny opiera się na wykonywaniu powolnych, płynnych i spokojnych ruchów. Ćwiczenia tego typu sprawdzą się świetnie jako zwieńczenie treningu, wyciszając ciało po wykonanej aktywności, ponieważ przywracają rozgrzane mięśnie w stan spoczynku. Ten rodzaj stretchingu wykorzystywany jest również w korekcji prawidłowej postawy ciała oraz podczas rehabilitacji. Tych ćwiczeń nie należy wykonywać przed intensywną aktywnością, ponieważ łatwo o kontuzję. W ten sposób można doprowadzić do uszkodzenia włókien mięśni i ich znieczulenia, a to jest w stanie przełożyć się na zbędne sforsowanie tkanek.
Stretching dynamiczny
Rozciąganie dynamiczne należy wykonywać przed docelowym treningiem. Jego zadaniem jest rozbudzenie organizmu i rozgrzanie mięśni, w celu przygotowania do aktywności. Stretching tego rodzaju polega głównie na wykonywaniu wymachów, z określoną liczbą powtórzeń. Taka dynamiczna rozgrzewka przyczynia się do zwiększenia elastyczności tkanki mięśniowej i stawów, co przeciwdziała wystąpieniu kontuzji podczas intensywnego wysiłku. Ćwiczenia odbywają się w ruchu, zaczynając od spokojnego marszu do coraz bardziej angażujących mięśnie pozycji. Często wykonywane ćwiczenia są na tyle funkcjonalne, że pojawią się także w dalszej części treningu. Ponadto, jeśli trening rozciągania zostanie przeprowadzony prawidłowo i solidnie, w czasie właściwej aktywności organizm męczy się mniej i gotowy jest na dłuższą, bardziej intensywną pracę.
Rozciąganie izometryczne
Rozciąganie izometryczne jest sposobem na poprawę statycznej elastyczności i wzmocnienie mięśni. Taki rodzaj stretchingu to dobre rozwiązanie na aktywność fizyczną szczególnie dla osób starszych. Dzięki takiej aktywności zapobiegną zanikowi i wzmocnią mięśnie. Ćwicząc, wykorzystuje się metodę skurczów izometrycznych, która polega na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Liczba powtórzeń i tempo, nie wpływają znacząco na jakość treningu, ale ważne jest by dokładnie wykonywać pozycję, napinać i rozkurczać mięśnie. Ta forma rozciągania polecana jest sportowcom, którzy chcą rozbudować konkretną grupę mięśni oraz osobom, które w wyniku chorób były w pewnym stopniu unieruchomione i chcą wrócić do pełnej sprawności.
Ćwiczenia rozluźniające – zasady
Rozluźnianie potrzebne jest, aby usprawnić pracę mięśni, zwiększyć ich wydajność i zapewnić odpowiedni odpoczynek. Wykonywanie ćwiczeń rozluźniających powinno być podparte odpowiednią techniką oraz zachowaniem umiaru. Wskazane jest zwłaszcza po wycieńczającym treningu oraz w celu zniwelowania różnego typu bólu. Rozluźniający trening powinno się przeprowadzić, gdy doskwiera brak siły i wytrzymałości, odczuwa się nieprzyjemne przeskakiwanie w stawach oraz rwący ból mięśni. Na ogólne zmęczenie organizmu także takie ćwiczenia powinny przynieść ulgę. Jeśli trening rozluźniania prowadzony jest regularnie należy pamiętać o tym, by w innym zakresie ruchu wzmacniać mięśnie poddawane relaksacji. Nie można zapomnieć o oddechu – bez niego mięśnie są nieaktywne, co prowadzi do trwałych napięć mięśni i upośledza ich funkcjonowanie. Kontrolowane wdechy i wydechy doskonale rozluźniają mięśnie i koją ból.
Dla kogo dedykowany jest stretching?
Stretching to aktywność dedykowana tak naprawdę każdemu. Trening rozciągania mogą robić wszyscy, niezależnie od wieku – zarówno dzieci jak i dorośli. Ćwiczenia te ze względu na swoje przeznaczenie, dedykowane są głównie osobom aktywnym fizycznie, starszym oraz tym, które na co dzień spędzają dużo czasu w jednej pozycji. Osoby trenujące, dzięki rozciąganiu po treningu siłowym mogą pozbyć się uczucia sztywności, uelastycznić mięśnie i zwiększyć zakres ich ruchu. W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, a ich praca polega na spędzaniu większości czasu w takim samym ustawieniu kończyn, rozciąganie pomoże pozbyć się bólów kręgosłupa i przykurczonych mięśni. Osobom starszym posłuży w wzmocnieniu mięśni i zapobiegnie ich zanikowi.
Rozciąganie – efekty stretchingu
Co nasze ciało zyskuje dzięki rozciąganiu mięśni? Efektów jest wiele zarówno dla duszy jak i ciała, a pierwsze z nich odczuwalne są już po wykonaniu jednego treningu. Do wyraźnych zmian, które zauważyć można w organizmie przy regularnym rozciąganiu należy poprawa ukrwienia, przekładająca się na polepszenie pracy całego układu motorycznego. Dzięki stretchingowi zwiększa się mobilność stawów oraz ogólna gibkość. Rozciąganie mięśnia powoduje jego wysmuklenie, a więc optycznie sylwetka staje się przez to bardziej szczupła. Wykonując stretching po treningu mięśnie są rozluźniane, a przed – ryzyko kontuzji ogranicza się do minimum.
Jak przygotować się do stretchingu?
Prawdą jest, że stretching może służyć jako rozgrzewka przed treningiem właściwym, jednak żadnej aktywności nie powinno wykonywać się bez odpowiedniego przygotowania organizmu. Tyczy to się także rozciągania. W ramach rozgrzewki wystarczy delikatnie podnieść temperaturę ciała, tak by organizm wskoczył na nieco wyższe obroty. W tym celu można wykonać krótki trucht w miejscu lub wykonać parę pajacyków. Takie przygotowanie ciała skutecznie zapobiegnie skurczom i uaktywni mięśnie do pracy.
Stretching dla początkujących
Osoby, które zaczynają swoją przygodę z rozciąganiem powinny umiarkowanie zgłębiać tajniki tej aktywności. Trening na początku nie powinien być długi, ale dobrze by było, jeśli zachowana zostałaby regularność. Należy pamiętać, by żadnych ćwiczeń nie próbować wykonywać siłowo, tylko zgodnie z możliwościami ciała i mięśni. Przystępując do stretchingu, należy zacząć od podstawowych ćwiczeń przeznaczonych na jedną partię mięśni, a dopiero po kilku powtórzeniach zmienić rozciągany obszar. Pomocny będzie regularny, spokojny oddech, którego nie należy wstrzymywać. Na początek nie powinno się wybierać stretchingu dynamicznego, jeśli jednak aktywność ta jest pożądana najbardziej, powinno się stopniowo wprowadzać ten rodzaj i przeplatać go ze stretchingiem statycznym.
Poranne ćwiczenia rozciągające
Aby wdrożyć się w świat stretchingu, świetnym rozwiązaniem na początek będzie poranne rozciąganie. Rano organizm jest ospały i ciężko o jakąkolwiek pracę. Nie warto zaczynać aktywności od razu po wybudzeniu i zwleczeniu się z łóżka. Należy odczekać parę minut, rozgrzać organizm i przystąpić do aktywności, która może pobudzić lepiej niż poranna kawa. Jak się rozciągać rano? To proste, wystarczy stanąć w delikatnym rozkroku i unieść ręce w górę. Biodra powinny być wypchnięte do przodu – w takiej pozycji należy naprzemiennie wykonywać wspięcia palców u stóp, jednocześnie podnosząc dłonie jeszcze wyżej. Taka pozycja powoduje rozciąganie łydek, mięśnie klatki piersiowej, brzucha i barków. Całość wystarczy powtórzyć pięć razy. Innym ćwiczeniem, dzięki któremu stawy zostaną rozruszane są krążenia. Powoli należy wykonać okrężny ruch po kolei, poszczególnymi stawami, zaczynając od góry ciała. W kolejności: głowa, ramiona, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, kostki. Następnie czas przejść na matę. W klęczącej pozycji, opierając się na przednich rękach, należy wykonać tak zwane kocie grzbiety, wyginając plecy do góry na zmianę z ruchem klatki piersiowej w dół. To świetne ćwiczenie na rozciąganie pleców. W kolejnym ćwiczeniu należy położyć się na plecach i oprzeć ciężar ciała na nogach. Następnie czas unieść pośladki, powtarzając taki ruch 10 razy. Trening można zakończyć skłonami głowy do stóp i relaksacyjną serią powolnych oddechów. Te proste ćwiczenia z pewnością obudzą organizm i zapewnią lepszą mobilność mięśni i stawów!
Rozciąganie w domu
Stretching w domu może być świetnym pomysłem na zagospodarowanie wolnego czasu, przynoszącym wiele korzyści. Ćwiczyć można o każdej porze, a rozciąganie wcale nie musi być długie i nudne. Wystarczy wskoczyć w sportowy strój i znaleźć dla siebie kawałek przestrzeni. Przydać może się także mata do ćwiczeń, bo wiele z pozycji rozciągających wykonywanych jest z podłogi. Samodzielny trening to nic trudnego. W internecie można znaleźć wiele informacji na temat poprawności wykonywanych ćwiczeń, a niektóre propozycje przedstawione zostaną w tym artykule. Innym aspektem jest to, że samodzielny trening wcale nie musi być samodzielny! Można ćwiczyć wirtualnie wraz z instruktorem, który z ekranu telewizora lub monitora wytłumaczy technikę oraz zmotywuje do pracy.
Stretching – ćwiczenia rozciągające po treningu
Po wysiłku fizycznym bezwzględnie należy rozciągnąć mięśnie. I do tego typu rozciągania najlepiej sprawdzi się statyczna forma stretchingu. Najczęściej należy utrzymać przybraną pozycję przez określony czas, a działanie na mięśnie można odczuć już po kilku sekundach. Jeśli predyspozycje na to pozwolą, im dłużej – tym lepiej. Można zostać w jednej pozycji nawet przez około 15-30 sekund. Warto pamiętać jednak, że nic na siłę!
Stretching – ćwiczenia rozciągające
Jeśli znamy podstawowe zasady, których trzeba przestrzegać podczas rozciągania, aktywność ta jest prosta, przyjemna i bezpieczna. Ćwiczenia rozciągające nie powinny sprawiać bólu, jednak uczucie dyskomfortu jest całkowicie normalne – pewne jest wtedy, że mięśnie się rozciągają. Ruchy i pozycje należy wykonywać powoli i nie zapominać o oddechu, to bardzo ważne!
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Przy stretchingu warto zadbać o wykonanie ćwiczenia na każdą partię ciała i poświęcić jej chociaż parę powtórzeń. Do podstawowych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w prostym treningu rozciągającym należy: stretching mięśni piersiowych, grzbietu, pośladków, mięśni brzucha oraz nóg.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg
W ćwiczeniach rozciągających nogi warto skupić się zarówno na udach, jak i łydkach. Pozycją wyjściową do jednego z nich jest ustawienie nogi na podwyższeniu – można w tym celu wykorzystać krzesło. Następnie należy mocno oprzeć się na drugiej nodze i wychylić ciało w przód. W taki sposób rozciągają się mięśnie ud. Innym ćwiczeniem dobrym do rozciągania łydek jest wypad nogi w tył. Wykonanie pozycji polega na odchyleniu w tył jednej nogi, dociskając piętą do podłoża, a rękami zapierając się o ścianę.
Ćwiczenia rozciągające plecy
Rozciąganie pleców jest czynnością bardzo przyjemną. Najprostszym i skutecznym ćwiczeniem rozciągającym na kręgosłup jest pozycja dziecka, należy uklęknąć i usiąść pośladkami na łydkach, a następnie wykonać skłon do podłogi, prostując ręce. Należy wytrzymać w tej pozycji dłuższą chwilę, a następnie rozluźnić. Innym, także zaczerpniętym z jogi ćwiczeniem jest pozycja kobry. Polega na wygięciu ciała do tyłu, podczas leżenia brzuchem na podłodze – rozciąganie pleców gwarantowane!
Rozciąganie kręgosłupa
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup tak naprawdę nie istnieją, ale należy skupić się na stretchingu mięśni przykręgosłupowych, aby przynieść ulgę w dolegliwościach tej partii. Należy stanąć na prostych nogach, utrzymując prostą posturę i plecy. Złączone ręce trzeba unieść ponad głowę i wyciągnąć się tak, by kręgosłup był delikatnie wygięty, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Przy ćwiczeniach tej okolicy sprawdzi się taki element, jak piłka. Leżąc należy ustawić ją pod kręgosłupem i wykonać delikatną kołyskę. Głowa powinna być luźna.
Rozciąganie powięzi
Aby rozciągnąć powięź biodrową należy położyć się plecami na macie, obie ręce rozłożyć prostopadle do ciała na wysokości ramion, a następnie jedną nogę przełożyć nad drugą, utrzymując w miarę możliwości proste nogi i plecy. To dość skomplikowane ćwiczenia, jednak może przynieść pożądane efekty.
Rozciąganie klatki piersiowej
Stretching mięśni piersiowych to istotny element rozciągania, który bywa zapominany szczególnie przez panie. W celu wykonania ćwiczenia należy stanąć przed ścianą i oprzeć się o nią jedną ręką, a następnie wykonać skręt ciała.
Rozciąganie barków
Prostym ćwiczeniem na rozciągnięcie barku jest wykonanie małego rozkroku. W tej pozycji należy wyprostować rękę i przyciągnąć ją do klatki piersiowej, a kolejno docisnąć ją przy użyciu drugiej ręki. Należy pamiętać o oddychaniu.
Rozciąganie bioder
Biodra są często bardzo zastałe, a ich rozciąganie powoduje dyskomfort, dlatego tym bardziej nie można zapomnieć o tej partii, w czasie stretchingu. W celu rozciągnięcia bioder należy zrobić dość spory wykrok w tył. Przednia noga powinna być ustawiona pod kątem prostym. Następnie należy pogłębiać wykrok, sprawdzi się w tym celu ruch pulsacyjny.
Rozciąganie pośladków
Aby rozciągnąć pośladek należy położyć się na plecach, opierając stopy o podłogę, a następnie przyciągnąć stopę do przeciwległego biodra, na ugiętej nodze. Warto trzymać wyprostowaną nogę prosto, w miarę możliwości.
Stretching – wady i zalety
Pewne jest, że regularne rozciąganie zdecydowanie posiada więcej plusów. Zaletami takiej aktywności jest głównie poprawa komfortu fizycznego po wykonanym treningu, jak i przed, gdyż stretching świetnie przygotowuje pod aktywność fizyczną. Rozciąganie niweluje napięcie mięśni, uelastycznia je i wzmacnia, a dodatkowo zwiększa zakres ruchu stawów. Dzięki takiej aktywności mięśnie szybciej się regenerują, jest mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji, ale także skurczów i zakwasów. Sylwetka się wysmukla, przez co wygląda szczuplej. Wadą może być ból, który dotyka czasem osoby rozciągające się, jednak wynika to najczęściej z nieznajomości techniki wykonywania niektórych ćwiczeń lub ćwiczenia na siłę. Znając podstawy prawidłowego stretchingu i odpowiednio pod niego się przygotowując, nie ma mowy o wynikających nieprzyjemnościach!
