Bieganie – aktywność dla każdego, która nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, a aby zacząć wystarczy jedynie trochę zapału i motywacji. Niestety, bez odpowiedniego planu treningowego działania, często wkrada się przeszkoda, w postaci lenistwa lub kontuzji, wynikającej z niewłaściwego przygotowania. A przecież już tak dobrze szło! Jakie są korzyści z biegania oraz jak powinien wyglądać trening biegania dla początkujących, dowiesz się z tego artykułu!
Dlaczego warto biegać, czyli zalety biegania
Spis treści:
Nie od dziś wiadomo, że każda forma aktywności fizycznej pozytywnie oddziałuje na ogólny stan zdrowia człowieka. Podobnie jest także z bieganiem, gdyż dostarcza korzyści zarówno dla ciała, jak i ducha. Wykonując 30 – minutowy trening można znacząco poprawić nastrój oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji i spadków samopoczucia. Ponadto ten rodzaj wysiłku oddziałuje na mózg, czyniąc go bardziej odpornym na stres. Bieganie usprawnia pracę układu krążenia, wpływa na lepszy sen i skuteczniejszą koncentrację. Dzięki wykonywaniu takich treningów zostają wzmocnione mięśnie i stawy, a dodatkowo można zgubić kilka zbędnych kilogramów, bowiem sport ten świetnie sprawdza się podczas redukcji tkanki tłuszczowej i angażuje podczas wysiłku wszystkie mięśnie. Jest jeszcze wiele więcej zalet biegania – pomaga w zorganizowaniu swojego dnia, uczy samodyscypliny i pomaga odzyskać pewność siebie, warto więc dowiedzieć się czegoś więcej na temat technik biegania dla początkujących.
Bieganie dla początkujących – co nas zniechęca?
Początkujący biegacze są zazwyczaj pełni energii i chętnie wybierają się na trening. Realizują swoje założenia przez parę pierwszych zaplanowanych dni, czasem nawet tygodni, ale w pewnym momencie wkrada się słomiany zapał, który uniemożliwia realizowanie wyznaczonych postanowień. Odpuszcza się jeden trening, następnie kolejny – wracając ponownie do punktu, w którym się zaczynało. Pojawiają się zakwasy i brakuje motywacji do wyjścia z domu, a mobilizacja spada. Następnie odczuwa się wyrzuty sumienia i od nowa wyznacza się nowe cele i plan działania, zakładając że tym razem wyjdzie lepiej. Niestety najczęściej cała sytuacja się zapętla, a bez odpowiedniej samodyscypliny nie udaje się osiągnąć wymarzonych efektów.
Kolka podczas biegania
Osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą aktywnością i nie orientują się jaka technika jest prawidłowa oraz jak poprawnie oddychać, może towarzyszyć kolka podczas biegu. Z pewnością każdy doświadczył kiedyś tego rodzaju przeszywającego bólu, na skutek którego należało ograniczyć wykonywanie wysiłku z taką samą intensywnością lub całkowicie go zaprzestać. Do dziś nie są znane oczywiste przyczyny występowania tej dolegliwości, jednak występowanie kolki przy bieganiu związane najczęściej jest z nieodpowiednią pracą przepony: przegrupowaniem elektrolitów, słabym ukrwieniem oraz niedostateczną siłą otaczających ją mięśni.
Wpływ na pojawienie się kolki może mieć także zła dieta oraz sam fakt spożycia posiłku, tuż przed treningiem. Nie jest to groźny problem, a w celu jego eliminacji warto odczekać odpowiedni czas po jedzeniu oraz skupić się również na wzmacnianiu mięśni brzucha. Aby przyśpieszyć zanik kolki, w czasie treningu nie należy siadać lub kucać. Warto zwolnić lub całkowicie się zatrzymać, pooddychać spokojnie i zrobić kilka skłonów. Oddech powinien wychodzić i trafiać do przepony, należy skupić się także na spięciach brzuchach, a istnieje duża szansa na to, że po wykonaniu takich czynności ból ustąpi i będzie możliwa kontynuacja treningu.
Ból piszczeli podczas biegania
Częstą przypadłością, wynikająca z treningu biegowego jest pojawienie się nieprzyjemnego bólu piszczeli – w trakcie lub po treningu. Do objawów należy sztywność i tkliwość kości piszczelowej, uczucie ciągnięcia i kłucia w obrębie kości oraz ból podudzia. Odpowiada za to przeważnie źle dobrane obuwie, ale dolegliwości takiej można nabawić się również w trakcie biegu po twardej powierzchni, a także wykonując trening przewyższający własne możliwości, dzięki któremu łatwo przeforsować organizm. Często początkowi biegacze lekceważą występujący ból i wykonują wysiłek mimo dysfunkcji, zakładając że go „rozbiegają”, co kończy się jeszcze większymi, bólowymi objawami. Ból może nastąpić także na skutek przemęczenia i braku regeneracji, a także braku elementu rozciągania po biegu.
Ból głowy po bieganiu
Wiele biegaczy nie może się uporać z męczącym bólem głowy, występującym po skończonym treningu. Taka dolegliwość może wystąpić na skutek odwodnienia lub zbyt dużego spadku cukru – od kilku godzin po zakończeniu aktywności, do nawet kilkunastu. Jeśli jednak pewne jest, że organizmowi nie brakowało płynów i energii, to możliwą przyczyną pojawienia się powysiłkowego bólu głowy jest zbyt długie spięcie mięśni szyi i barków, co ogranicza dostateczny dopływ krwi do mózgu. Można temu zapobiec, wykonując rozluźniające masaże przed bieganiem, gdyż lepsze ukrwienie tych okolic będzie przeciwdziałać ich nadmiernemu spięciu.
Zakwasy po bieganiu
Do nieuniknionych efektów biegania można śmiało sklasyfikować zakwasy, czyli uciążliwy ból w mięśniach, powstający wskutek ich uszkodzenia, który powinien wskazywać na regenerację. Na tym polega skuteczność treningu – należy dostarczyć odpowiedni bodziec, a następnie postawić na odpoczynek. Nie trzeba jednak całkiem rezygnować z biegania, podczas wystąpienia mięśniowych dolegliwości. Można wykonać trening, ale o bardzo małym stopniu trudności i zaawansowania – zmniejszając tempo i długość biegu. Łagodny wysiłek dobrze sprawdza się w takich okolicznościach, jednak nie należy zwiększać intensywności, dopóki zakwasy całkowicie nie odpuszczą. Ciężko jest działać zapobiegawczo, jednak warto przed bieganiem rozgrzać odpowiednio wszystkie mięśnie, a trening zakończyć rozciąganiem. W bólowych dolegliwościach mogą pomóc też chłodne okłady i zimny prysznic.
Jak zacząć biegać – motywacja
Jak zacząć bieganie? Potrzebna do wykonania takiej aktywności z pewnością będzie motywacja, a żeby ją mieć warto sprecyzować cele i korzyści, jakie płyną z biegania. Jeśli chodzi o cele, to muszą to być założenia konkretne i możliwe do osiągnięcia, zgodnie z predyspozycjami organizmu. Najlepiej zaplanować realizację wyznaczonego planu na dany okres i stopniowo zwiększać jego zakres. Początkowo założenie może opierać się na tym, że przez jeden miesiąc trening należy wykonać trzy razy w tygodniu: dwa razy wychodząc biegać, natomiast trzeciego dnia wykonać w domu trening wzmacniający, dzięki któremu zostanie poprawiona ogólna wydolność organizmu i jego możliwości do zwiększania intensywności i długości jednostek treningowych.
Pierwszy miesiąc nie powinien być nastawiony na osiągnięcie niesamowitych efektów, szczególnie związanych z wyglądem sylwetki, a wyrobienie odpowiedniego nawyku i wzmocnienie mięśni, dzięki czemu kolejne miesiące przyniosą jeszcze więcej oczekiwanych korzyści. Warto skoncentrować się także na odpowiednim oddychaniu w czasie biegania i pracy mięśni. Nowy strój, przeznaczony do treningu również powinien dodać nieco motywacji – najważniejszą podstawą jest wygodne i przystosowane do takiej aktywności obuwie. Motywujące może być prowadzenie dzienniczka aktywności lub posiadania aplikacji, która zapisywać będzie małe biegowe sukcesy. Warto biegać w towarzystwie, w końcu w grupie siła i trudniej będzie o odpuszczenie treningu lub umilić sobie czas poprzez założenie słuchawek z ulubioną muzyką.
Regularne bieganie – efekty
Już po miesiącu można zauważyć efekty biegania, dotyczące poprawy kondycji, ogólnego samopoczucia i zgrabniejszej sylwetki. Jaki wpływ na nasze ciało ma bieganie, jeśli treningi wykonywane są z większą regularnością i przez dłuższy czas? Korzystny wpływ biegania można zaobserwować z punktu fizycznego, psychicznego oraz zdrowotnego.
Czy bieganie odchudza?
Bieganie to sport ogólnorozwojowy, podczas którego aktywne są wszystkie grupy mięśni, jednak wykonując samą aktywność nie doprowadzimy do schudnięcia. Aby zrzucić parę kilogramów niezbędne jest utrzymanie deficytu kalorii – czyli takiej ich ilości, która będzie niższa niż ogólne zapotrzebowanie organizmu na energię, w ciągu dnia. Między bieganiem a chudnięciem istnieje jednak zależność, ponieważ wykonując ten rodzaj aktywności z łatwością spalamy kalorie, dzięki czemu dzienny bilans energii staje się mniejszy poprzez jej wydatek, co w konsekwencji doprowadza do redukcji masy ciała. Jak biegać aby schudnąć? Najwięcej kalorii można spalić podczas treningu trwającego dłużej niż 30 minut oraz podczas biegu interwałowego – o różnym stopniu intensywności.
Co daje bieganie poza piękną sylwetką?
Bieganie korzystnie wpływa na samopoczucie, a w trakcie treningu uwalniają się hormony szczęścia. Regularni biegacze nie mają problemów ze snem i są mniej podatni na stres. Ponadto bieganie wzmacnia stawy i kości, reguluje pracę serca, organizm jest bardziej dotleniony i lepiej radzi sobie z usuwaniem toksyn. Bieganie codzienne przyczynia się do utrzymania smukłej i zgrabnej sylwetki oraz dobrego stanu zdrowia.
Jak przygotować się do biegania?
Od czego zacząć bieganie? Przede wszystkim trzeba się przygotować. Mimo, że sport ten nie jest kontuzyjny, warto przed rozpoczęciem biegania wybrać się do lekarza w celu sprawdzenia ogólnego stanu zdrowia. Konsultację zaleca się szczególnie osobom starszym oraz palaczom. Jeśli zdrowie pozwoli, czas na znalezienie dla siebie stroju, który będzie wygodny i komfortowy. Podstawą tego stroju jest dopasowane obuwie.
W czym biegać?
Na początek świetnie sprawdzą się buty o uniwersalnej amortyzacji, które nadadzą się do biegania zarówno po twardej, jak i miękkiej nawierzchni. Warto wybrać obuwie o jeden rozmiar większe niż tradycyjnie, ponieważ podczas tej aktywności stopy są skłonne do nabrzmiewania. Kupując buty, najlepiej będzie wybrać się do sklepu popołudniu lub wieczorem, mając przy sobie skarpetki, które również będą noszone podczas treningów.
Jak dobrać buty do biegania?
Głównym wyznacznikiem wyboru obuwia jest dopasowanie go do kształtu stopy. Wyróżniamy trzy rodzaje stóp: neutralną, pronującą i supinującą. Aby dowiedzieć się więcej na temat kształtu swojej stopy można wykonać test, do którego potrzebny będzie papier i woda. Namoczoną w wodzie stopę należy odcisnąć na kartce papieru, a następnie ocenić kształt. Stopa neutralna zostawi na papierze odbicie swoich palców, śródstopia, pięty i zewnętrznej krawędzi, z kolei po pronującej zostanie niemal cały ślad stopy, który będzie przechylony do wewnątrz, co może wskazywać na płaskostopie. Ślad stopy supinującej będzie w miejscu palców i pięty, a czasem także może pokazać się jej przerywana krawędź zewnętrzna. Obserwacji można poddać także swoje dotychczasowe obuwie, zwracając uwagę na to, po której stronie podeszwy są bardziej wytarte. To ułatwi dobór obuwia dopasowanego do rodzaju każdej stopy.
Technika biegu, czyli jak nie przesadzić?
Trening biegowy powinien być dokładnie zaplanowany, aby uniknąć ryzyka wystąpienia kontuzji i zmęczenia organizmu. Ważna jest odpowiednia rozgrzewka rozpoczynająca trening oraz stretching, po zakończeniu aktywności. Należy zachować odpowiednią technikę ustawiania ciała, szczególnie stóp. Ważne jest także prawidłowe oddychanie podczas biegania.
Ćwiczenia przed bieganiem
Przed bieganiem, tak jak przed każdą inną aktywnością należy wykonać solidną rozgrzewkę, która pozwoli przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do dalszego wysiłku. Prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny zająć około 15 minut. Najwięcej uwagi należy poświęcić stawom: skokowym, kolanowym i biodrowym, gdyż te są najbardziej narażone na przeciążenia. Następnie powinno rozgrzać się kręgosłup, wykonując różne rodzaje skłonów. Nie należy zapominać o tym elemencie, który powinien poprzedzać każdy trening.
Tempo biegu dla początkujących
Trening biegowy dla początkujących powinien być dopasowany do możliwości fizycznych organizmu. Warto kierować się odczuciami własnego ciała i nie próbować na siłę wytyczać sobie trudnych do przekroczenia granic. Optymalne tempo biegu do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej powinno utrzymywać średnie tętno na poziomie: 65-75% maksymalnego tętna. Jeśli celem nie jest utrata wagi, a polepszenie kondycyjnych zdolności, tempo może być większe i sprawdzą się tu biegowe interwały.
Jak prawidłowo biegać?
Jak biegać poprawnie? Ważne jest świadome i kontrolowane wykonywanie ruchów. Ciało powinno lądować na śródstopiu, przenosząc następnie nacisk na pięty. Stosując taką zasadę, ograniczone zostanie ryzyko wystąpienia kontuzji, a cała technika jest do wypracowywania – bowiem ciało szybko się adaptuje.
Jak często biegać?
Dla zachowania dobrego zdrowia, biegać początkowo należy przynajmniej dwa razy w tygodniu, a z czasem ilość tą można zwiększyć nawet do 3-4 razy na tydzień. Ile biegać żeby schudnąć? Osobom, które chcą poprawić swoją figurę i zredukować tkankę tłuszczową zaleca się biegowy trening 4-5 razy w tygodniu.
Bieganie rano a bieganie wieczorem
Bieganie rano pozytywnie wpływa na proces odchudzania, gdyż odpowiednio pobudza cały organizm i przyśpiesza metabolizm, co skutkuje szybszą utratą tkanki tłuszczowej. Aktywuje mózg do całodziennej pracy i pozytywnie nastraja. Nie należy jednak wykonywać biegania na czczo, gdyż może skutkować to osłabieniem, a nawet omdleniem. Taka forma treningu ma sens, tylko gdy poprzedniego dnia wieczorem została spożyta sycąca kolacja, dzięki której w organizmie zostaje jeszcze energia do ćwiczeń. Rano organizm jest jeszcze dość ospały, a stawy i mięśnie nie rozgrzane tak, jak po całym dniu, co może negatywnie wpłynąć na wystąpienie kontuzji. Z kolei wieczorne bieganie kojąco działa na odstresowanie i pomaga zasnąć. Wieczorową porą taki trening nie jest ograniczony czasem, dzięki czemu w czasie biegu można się zresetować i odpocząć.
Czy można biegać codziennie?
Codzienne bieganie uniemożliwia organizmowi regenerację. Ważne jest, aby w trakcie całego tygodnia przynajmniej jeden dzień przeznaczony był na odpoczynek.
Jak oddychać podczas biegania?
Jak oddychać w czasie biegu? Problemy z techniką oddychania towarzyszą początkującym biegaczom, ponieważ ciężko przy męczącym wysiłku skupić uwagę na prawidłowym oddechu. Odpowiedni sposób oddechu może okazać się dużym ułatwieniem. Najważniejszą zasadą jest pobieranie oddechów głębokich – szybki oddech sprawia, że łatwiej można się zmęczyć. Należy wdech wykonywać nosem, a następnie wydychać powietrze ustami. Jeśli trening przeprowadzany jest z większą intensywnością, to można oddychać cały czas przez usta. Oddech musi być naturalny, a w ramach wdrożenia warto zgłębić temat oddychania przeponą.
Jak biegać, żeby schudnąć?
Nie ma złotej zasady, która opisuje ile trzeba biegać, żeby schudnąć. Zrzucenie kilogramów warunkuje częstotliwość i intensywność treningów. Podaje się, że najlepszym treningiem spalającym tłuszcz jest taki, o umiarkowanej intensywności, który jest dłuższy. Dzięki temu energia pozyskiwana jest z rezerw tłuszczu, zalegających w organizmie. Warto więc wykonywać minimum trzy treningi tygodniowo – od 30 do 60 minut.
Odchudzające bieganie – ile razy w tygodniu biegać?
Jak rozpocząć bieganie, które ma na celu utratę zbędnych kilogramów? Najlepiej stopniowo wdrażać się w coraz większy wysiłek. Efektywne spalanie następuje podczas biegu trwającego dłużej niż 30 minut, o średnim tempie. Początkujący biegacze powinni zacząć swoje treningi z częstotliwością dwóch razy w tygodniu, a z czasem zwiększać ich ilość i czas trwania. Nie należy ustalać początkowo treningów o wyższym stopniu intensywności, gdyż można w ten sposób doprowadzić do zmęczenia organizmu, a w konsekwencji zniechęcenia.
Co jest ważne po treningu?
Wiadomo już jak zacząć bieganie, więc czas przejść do tego, co po zakończeniu aktywności. Elementem kończącym trening powinno być rozciąganie po biegu. Stretching ma na celu rozluźnienie spiętych mięśni. Wykonywanie takich ćwiczeń sprawi, że będą mocniejsze i bardziej elastyczne. Dodatkowo rozciąganie wysmukla mięśnie, więc sylwetka stanie się zgrabniejsza.
Rozciąganie po bieganiu
Rozciąganie ma na celu przywrócenie spoczynkowej równowagi mięśniom, które zostały nadwyrężone podczas wysiłku. Przede wszystkim należy rozciągać mięśnie łydek, ud i pośladków, a także ścięgno Achillesa. Czynność ta powinna zająć minimum 10 minut, a wśród ćwiczeń można wyróżnić różnego rodzaju skłony z pogłębianiem.
Co jeść po bieganiu?
Po powrocie z biegania w pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, bowiem bieganie wiąże się ze sporą utratą wody, na skutek zmęczenia i pocenia. Następnie czas na posiłek. Co zjeść po bieganiu? Podstawą posiłku po wyczerpującym biegu są węglowodany. W czasie treningu dochodzi do utraty zapasów glikogenu, należy więc uzupełnić jego ilość, z dostarczanym pożywieniem. Najlepsze węglowodany to takie o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, gdyż właśnie te produkty powodują szybki wzrost poziomu glukozy. Do posiłku należy włączyć także białko, w celu regeneracji naderwanych mięśni. Przykładem posiłku po treningu dla biegacza jest jogurt bądź twarożek z owocami lub ziemniaki/makaron, w towarzystwie porcji mięsa.
