Trudna rozmowa z szefem, korek, kłótnia w domu – i nagle ręka sama sięga po czekoladę albo chipsy. Zajadanie stresu zna większość z nas i raz na jakiś czas nie jest niczym niepokojącym. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie z napięciem, a po chwilowej uldze przychodzą wyrzuty sumienia i kolejna porcja stresu. Warto zrozumieć, jak działa ten mechanizm, bo dopiero wtedy można go zmienić.
Czym jest zajadanie stresu?
Spis treści:
Zajadanie stresu, nazywane też jedzeniem emocjonalnym, to sięganie po jedzenie nie z powodu głodu, lecz po to, by poradzić sobie z emocjami: napięciem, smutkiem, złością, nudą czy samotnością. Jedzenie pełni wtedy rolę szybkiego ukojenia. Zwykle wybieramy słodycze i słone przekąski, bo dają natychmiastową przyjemność i na moment poprawiają nastrój.
Zajadanie emocji nie jest tym samym co zaburzenia odżywiania, takie jak napady objadania się czy bulimia. Jeśli jednak epizody są częste, towarzyszy im poczucie utraty kontroli albo silne poczucie winy, warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni, z czym mamy do czynienia.
Dlaczego stres napędza apetyt?
Krótkotrwały, silny stres często apetyt odbiera. Inaczej jest przy stresie przewlekłym. Organizm utrzymuje wtedy podwyższony poziom kortyzolu – hormonu, który może zwiększać apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w cukier i tłuszcz. Takie jedzenie pobudza w mózgu układ nagrody, więc przynosi ulgę, a mózg szybko zapamiętuje to skojarzenie.
Do biologii dochodzi nawyk. Jeśli w dzieciństwie smakołyk był pocieszeniem lub nagrodą, w dorosłym życiu po ciężkim dniu odruchowo sięgamy po jedzenie. Znaczenie mają też zmęczenie i niedobór snu, nieregularne posiłki oraz restrykcyjne diety – im więcej zakazów, tym łatwiej „puścić hamulce” w stresujących sytuacjach.
Głód fizyczny czy emocjonalny? Jak je odróżnić
- Głód fizyczny narasta stopniowo, czuć go w żołądku, zaspokoi go zwykły posiłek, a po jedzeniu pojawia się uczucie sytości.
- Głód emocjonalny pojawia się nagle, dotyczy konkretnego produktu, domaga się natychmiastowego zaspokojenia i nie mija po najedzeniu się. Często towarzyszy mu jedzenie w pośpiechu, „na autopilocie”.
Prosty test: zapytaj siebie, czy zjadłbyś teraz kanapkę albo zupę. Jeśli nie, a ochota dotyczy tylko słodkiego, to prawdopodobnie nie głód.
Błędne koło i skutki zajadania stresu
Jedzenie pod wpływem stresu działa krótko. Ulga mija, zostaje poczucie winy, a problem, który wywołał napięcie, pozostaje nierozwiązany. To rodzi kolejny stres i kolejną przekąskę – tak powstaje błędne koło. Z czasem regularne podjadanie może prowadzić do przyrostu masy ciała, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości oraz związanych z nimi problemów zdrowotnych.
To także częsta odpowiedź na pytanie „dlaczego nie mogę schudnąć, skoro się staram”. Jeśli jedzenie reguluje emocje, sama dieta nie wystarczy – wraca się do starych schematów przy pierwszym trudniejszym tygodniu.
Jak przestać zajadać stres? Skuteczne sposoby
- Zauważ schemat. Przez kilka dni notuj, co jesz, w jakiej sytuacji i co wtedy czujesz. Już samo nazwanie emocji i stresora osłabia automatyzm.
- Zrób pauzę. Zanim sięgniesz po przekąskę, odczekaj kilka minut. Napij się wody, weź kilka spokojnych oddechów. Ćwiczenia oddechowe pomagają obniżyć napięcie.
- Jedz regularnie. Pełnowartościowe posiłki o stałych porach zmniejszają wahania głodu. Zdrowa dieta nie oznacza zakazów – rygor często kończy się objadaniem.
- Jedz uważnie. Przy stole, bez telefonu i telewizora, powoli. Łatwiej wtedy zauważyć, kiedy jesteś najedzony.
- Znajdź inne sposoby na napięcie. Aktywność fizyczna, spacer, rozmowa z bliską osobą, kąpiel, medytacja – cokolwiek, co pomaga radzić sobie ze stresem bez jedzenia.
- Zadbaj o sen. Niewyspanie nasila apetyt i osłabia samokontrolę.
- Zmień otoczenie. Nie trzymaj zapasu słodyczy w zasięgu ręki, a zdrowe produkty postaw na widoku.
- Bądź dla siebie wyrozumiały. Jedno potknięcie nie przekreśla zmiany. Surowa krytyka tylko napędza stres.
Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?
Jeśli mimo prób zajadanie wraca, jedzenie jest głównym sposobem na trudne emocje, a myśli o nim zajmują dużą część dnia, warto skorzystać ze wsparcia. Pomocna może być psychodietetyka – dziedzina, która łączy wiedzę z psychologii i dietetyki i skupia się na relacji z jedzeniem, a nie tylko na jadłospisie. O tym, czym zajmuje się psychodietetyk w Gdańsku i jak wygląda sesja, informują specjaliści Kliniki Psychologicznej MECAL.
Gdy pojawiają się napady objadania z poczuciem utraty kontroli, prowokowanie wymiotów, głodówki „za karę” lub wyraźnie obniżony nastrój, należy zgłosić się do lekarza, psychologa lub psychoterapeuty. To objawy wymagające diagnozy, a nie tylko zmiany nawyków.
Skorzystaj z wsparcia
Zajadanie stresu to wyuczony sposób regulowania emocji, wzmacniany przez biologię i codzienne przyzwyczajenia. Można go zmienić: ucząc się rozpoznawać głód emocjonalny, dbając o regularne odżywianie i sen oraz szukając innych dróg rozładowania napięcia. Gdy to nie wystarcza, pomoc specjalisty pozwala dotrzeć do źródeł problemu. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani psychologicznej.
