Uczucie bólu mięśni, ograniczone ruchy ciała to główne objawy zakwasów, które pojawiają się w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warto na wstępie wyjaśnić czym są zakwasy, błędem będzie określenie tego procesu — gromadzeniem się kwasu mlekowego w tkankach mięśniowych. Zakwasy w mięśniach powstają po zwiększonym ruchu, który tworzy w systemie komórek mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Co sprawia duży dyskomfort, ogranicza ruchy. Nasuwają się pytania: jak uniknąć w takim razie zakwasów? Jak się pozbyć zakwasów i czy to jest w ogóle możliwe?
Co to są zakwasy?
Spis treści:
Zakwasy to dyskomfort odczuwany podczas poruszania się – tak zwany ból mięśni. Spowodowany jest zbyt intensywnymi treningami czy nagłą aktywnością fizyczną. Pojawia się często przy braku odpowiedniej rozgrzewki lub rozciągania, które są istotnymi elementami podczas ćwiczeń, ale mimo to wielu z nas je pomija. Organizm musi przygotować się do zmiany pozycji, czy zwiększonego pobudzenia. Najczęściej zakwasy powstają na nogach, okolicach łydek, rzadziej w obrębie pleców i rąk. To zespół opóźnionego bólu mięśniowego, jak sama nazwa wskazuje, pojawia się najczęściej następnego dnia po intensywnym treningu. Długość trwania jest kwestią indywidualną, ale zakłada się, że zakwasy mogą trwać nawet do tygodnia.
Warto od razu wyjaśnić mit dotyczący gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego, który jest uważany za powód zakwasów. Okazuje się, jednak że kwas mlekowy wytwarzany podczas intensywnych treningów sam znika z organizmu w ciągu kilku godzin po zakończeniu aktywności. Dlatego też błędem jest tłumaczenie zakwasów w taki sposób.
Czy zakwasy są dobre dla naszych mięśni?
Wszelki ból czy stan zapalny w naszym ciele trzeba bacznie obserwować, ale warto pamiętać, że nie wszystko ma aż tak negatywne skutki. Zakwasy mięśni działają stymulująco, zwiększają siłę i objętość błon komórkowych. Nasz organizm dzięki temu przystosowuje się do zmian, jakie zachodzą w ciele. Podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej wytwarzamy napięcie w mięśniach, stąd też bóle, ale po jakimś czasie się do nich przyzwyczajamy i dyskomfort znika. Zakwasy to znak, że nasze ciało było poddane większemu wysiłkowi niż do tej pory, nie zawsze musi oznaczać samych złych rzeczy. Nawet jeśli trenujecie regularnie, nie da się na samym początku nie mieć do czynienia z zakwasami. To tylko jeden z pierwszych etapów zaaklimatyzowania się do nowej sytuacji. Dodatkowo zakwasy zwiększają próg wytrzymałości oraz objętość i siłę mięśni.
Przyczyny powstawania zakwasów
Najczęściej zakwasy pojawiają się po intensywnym treningu, kiedy to włókna w tkankach doznają mikrouszkodzeń. Nasze ciało posiada próg fizyczny, po przekroczeniu tej granicy organizm zaczyna odczuwać ból, powstają zakwasy. Czyli to normalna reakcja ciała na zmiany, jakie w nim zachodzą. Objawia się często też wzmożonym napięciem mięśniowym, a nawet spadkiem siły. Do podstawowych przyczyn pojawienia się zakwasów zaliczyć możemy:
- za szybkie tempo treningu,
- powrót po długiej przerwie od treningu, lub pierwsza styczność z daną aktywnością,
- zbyt trudne ćwiczenia lub nieodpowiednie wykonanie ich,
- brak rozgrzewki i rozciągania.
Warto obserwować ciało i odpoczywać, jeśli ból mimo upływu czasu nie ustaje, można zgłosić się do specjalisty. Ruch fizyczny jest istotnym elementem w codziennym życiu, ale warto zwracać uwagę na intensywność i rodzaj aktywności.
Gdzie najczęściej robią się zakwasy?
Umiejscowienie zakwasów zależy od rodzaju aktywności i aktywacji danych partii mięśniowych. Zdecydowanie najczęściej jednak odczuwamy zakwasy na nogach, to część ciała, którą poruszamy najwięcej.
Przy spotach angażujących nasze ramiona, typu tenis czy wspinacza bóle mogą pojawić się w okolicy dłoni, rąk, a nawet barków. Zakwasy po bieganiu uaktywniają się na łydkach oraz udach, to miejsca z dużą ilością błon mięśniowych. Przy ćwiczeniach siłowych dyskomfort następnego dnia będzie zauważalny w każdej części ciała w zależności od partii, nad którą pracowaliśmy. Dlatego tak ważna jest różnorodność ćwiczeniowa i nie skupianie się tylko na jednym aspekcie. Dobrym rozwiązaniem jest przykładowo podzielenie sobie treningów na górę ciała i dół. Dzięki czemu nie będziemy musieli specjalnie omijać treningów, po prostu danego dnia zajmiemy się inną częścią, a miejsca objęte zakwasami będą mogły się regenerować.
Co zrobić żeby nie mieć zakwasów?
Czy istnieje lek na zakwasy, czy jest możliwość, żeby uniknąć w ogóle ich powstawania? Nie wynaleziono jeszcze jednego magicznego produktu na bóle mięśniowe, ale można zastosować kilka trików, które skutecznie zmniejsza częstotliwość pojawiania się tych mikrouszkodzeń. Wykonanie rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania po. To tylko kilka minut w ciągu dnia, a może znacznie poprawić mobilność stawów i tym samym zniwelować bóle mięśniowe. Ćwiczenie wykonywane bez rozgrzewki mogą nie tylko skończyć się zakwasami, ale również innymi poważniejszymi urazami czy nawet zerwaniem wiązadeł. Warto pamiętać, że rozciąganie i krótka aktywacja mięśni działa na zakwasy.
Dodatkowo świadomie dobierajmy aktywność fizyczna, jeśli udajemy się na siłownie, zastanówmy się nad wykupieniem kilku początkowych treningów u trenera. Ćwiczenie pod okiem specjalisty, zdecydowanie obniży częstotliwość pojawiania się zakwasów. Zwiększamy objętość treningową stopniowo, tak aby organizm był w stanie przyswoić w swoim tempie zmiany, jakie zachodzą. Regularność ćwiczeń również zmniejsza potencjalność pojawienia się bólów mięśniowych.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, często mają dużo motywacji i chęci na samym początku. Dlatego chcą ćwiczyć nawet codziennie. Nasuwa się tu ważne pytanie, czy ćwiczyć z zakwasami?
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, gdyż każdy przypadek jest inny. Ważny w tym jest również staż sportowca, rodzaj aktywności i ogólne samopoczucie takiej osoby. Po uwzględnieniu tych wszystkich czynników możemy zastanowić się, czy lepiej zrobić sobie jeden dzień przerwy od treningów, a może rozluźnić mięśnie masażem na zakwasy. Dlatego też wielu trenerów poleca obserwować ciało. Jeśli czujemy się na siłach, można wykonać trening, ale zdecydowanie z mniejszym obciążeniem oraz intensywnością. Tkanki mięśniowe muszą mieć czas na regenerację, a dodatkowe mikrouszkodzenia im w tym nie pomogą. Trening z zakwasami może poważnie rozregulować działanie naszych błon mięśniowych. Warto dbać o siebie i zapobiegać powstawaniu ewentualnych poważniejszych zmian w ciele.
Czy istnieje najlepszy sposób na zakwasy?
Jak skutecznie poradzić sobie z zakwasami? Niestety nie ma jednego najlepszego sposobu na bóle mięśniowe, każdy musi obserwować swoje ciało i znaleźć swój złoty środek. Dla niektórych delikatne ćwiczenia ruchowe najlepiej sprawdzają się na zakwasy, inni muszą zrobić sobie kilka dni przerwy od jakichkolwiek ruchu i właśnie to w ich przypadku najlepiej działa.
Inaczej wyglądają zakwasy u osoby trenującej amatorsko i u zawodowca, którego błony mięśniowe są już przystosowane to tego rodzaju bólu. Niektórzy zakwasy na nogach po prostu muszą rozchodzić, inni potrzebują nawet wizyty u fizjoterapeuty, który rozmasuje napięte miejsca. Profesjonalista wykona zamiast tego lekki trening na zakwasy, by pobudzić działanie komórek. Sposobów na zakwasy po siłowni jest wiele, ważna w nich jest skuteczność.
Co jest dobre na zakwasy?
Zakwasy mięśni to częsty efekt zbyt intensywnej aktywności lub nieodpowiednie przygotowanie się do treningu. Jak wspominaliśmy wcześniej rozgrzewka i rozciąganie to dwa elementy, bez których żaden fizyczny wysiłek nie będzie w stu procentach efektywny.
Jeśli stoimy już przed faktem dokonanym i odczuwamy bóle mięśni, warto się wspomagać kilkoma sposobami, jakie są w stanie zmniejszyć zakwasy.
- Rozgrzanie ciała, jedno z pierwszych czynności, które warto zrobić po ciężkim treningu. Dzięki podniesieniu temperatury ciała, napięte mięśnie mogą się rozluźnić i ból maleje. Relaksacyjna kąpiel jest jak najbardziej wskazana. Możemy dodać do niej olejki eteryczne, najlepiej sprawdzi się ten z goździków lub jałowca, oba łagodzą napięcie w mięśniach. Jeśli mamy dostęp do sauny, jak najbardziej powinniśmy z tego skorzystać. Rozgrzanie ciała detoksykuje organizm i daje ulgę spiętym mięśniom. Tu dobrym rozwiązaniem będzie również połączenie sauny z jacuzzi, najpierw delikatnie rozmasujemy mięśnie, które następnie rozgrzewamy w saunie. Tańszą opcja są okłady czy termofor, którego użyjemy przykładowo podczas zakwasów na nogach. W aptekach znajdziemy również specjalistyczne preparaty łagodzące ból. Istnieją maści na zakwasy, które nie tylko zmniejszają napięcie, ale również działają kojąco.
- Masaż ciała i szeroko pojęty ruch, również pomaga na zakwasy po siłowni. Dzień po ciężkim treningu możemy przeznaczyć, na dokładne rozciągniecie całego ciała, a w poważniejszych przypadkach zaleca się nawet wybrać do fizjoterapeuty, który podejdzie do problemu od strony specjalisty. Sami w zaciszu domowym również możemy wykonywać delikatne masaże z pomocą rollerów lub wałków masujących. Jeśli ból nie jest na tyle uciążliwy, warto wybrać się na spacer, delikatny ruch rozrusza zastałe mięśnie i zmniejszy napięcie. W skrajnych przypadkach możemy użyć środków przeciwbólowych, lekarze zalecają wziąć jedną tabletkę aspiryny na zakwasy. Oczywiście warto pamiętać, że leki są ostatecznością, po którą sięgamy, kiedy ból jest nie do zniesienia.
- Sposób trenowania ma znaczenie, zwłaszcza dotyczy to osób początkujących, które popełniają wiele błędów, zanim nauczą się jak prawidłowo ćwiczyć. Różnorodność treningowa ma tu ogromne znaczenie. Jeśli nie będziemy urozmaicać aktywności, skupiając się jedynie na jednej partii mięśniowej prędzej czy później dopadną nas zakwasy. Ćwicząc siłowo, możemy to kontrolować, gorzej jest w przypadku konkretnej dziedziny sportu, przykładowo podczas biegania najwięcej używa się jednak mięśni w nogach.
- Regeneracja, czyli czas na odpoczynek to istotny punkt, o którym większość z nas zapomina. Po każdym treningu musi być czas na odbudowę tkanek, najlepszym lekiem na to jest sen. Regularne wysypianie się, zdecydowanie przyspiesza proces rekonwalescencji w przypadku pojawienia się zakwasów. Czasem podczas wieczornych treningów, wracamy przykładowo z siłowni jeszcze bardziej pobudzeni. Dlatego też przyda się w takim wypadku melatonina, herbatka z melisy, czyli produkty, które delikatnie nas wycisza i wprowadza w stan relaksacji. Bezsenność zdecydowanie nie wpłynie pozytywnie na działanie naszego organizmu a tym bardziej na pozbycie się zakwasów.
- Pływanie ma działanie rozluźniające dla naszych mięśni, jeśli odczuwamy silne zakwasy, warto wybrać się na basen. Kilka przepłyniętych basenów zdecydowanie poprawia stan mięśni i polepsza samopoczucie.
Oczywiście sposobów na zakwasy jest wiele, każdy musi sam je na sobie przetestować i wybrać najodpowiedniejszy dla niego. Dlatego też zastanawiając się, co na zakwasy będzie najlepsze, trudno od razu podać jednoznaczna odpowiedź. Ludzkie ciała są różne i inaczej reagują na ból czy leki.
Czego nie robić mając zakwasy?
Kiedy wiemy, co działa na zakwasy, warto też poznać druga stronę, czyli czego lepiej unikać odczuwając zakwasy po treningu. Wśród nich zaliczyć możemy zbyt intensywna aktywność fizyczna, taką samą, która spowodowała bóle mięśniowe. Warto czasem zrobić sobie jeden dzień przerwy, aby mięśnie miały czas na regenerację. Ponowne pobudzenie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych nie wpływa dobrze na ich odbudowę. Ćwiczenia z zakwasami, mogą jedynie pogłębić problem, co w rezultacie przedłuży cały okres rekonwalescencji. Trening wykonany z zakwasami może powodować dodatkowe uszkodzenia, a nawet zerwania ścięgna.
Dieta również ma znaczenie i wpływa na proces regeneracji, szczególnie zabronione podczas bólów mięśni jest sięganie po alkohol, w tym również piwo. Wypicie tego typu napojów łagodzi ból na moment, kolejnego dnia dyskomfort będzie nawet wzmożony.
Domowe sposoby na zakwasy
Jeśli nadal zastanawiacie się jak pozbyć się zakwasów domowymi sposobami oto kilka wskazówek, które można wypróbować i wybrać najbardziej skuteczne.
- Sok z wiśni zawiera składniki aktywne, które usprawniają procesy regeneracji mięśni i ciała. Warto taki sok wypić przed treningiem, co ograniczy potencjalność wystąpienia zakwasów w mięśniach. Wiśnie posiadają substancje przeciwzapalne i przeciwutleniacze, które działają kojąco na pospinane błony mięśniowe.
- Dieta to kolejny dość istotny element na który warto zwrócić uwagę. Ważne w tym przypadku jest odpowiednie nawodnienie organizmu, które pomaga przy usuwaniu toksyn. Jedzenie, jakie spożywamy, również ma znaczenie, białko wspomaga regenerację mięśni i je odbudowuje. Dodatkowo okazuje się, że magnez działa na zakwasy, przyjmowanie tabletek lub nawet kąpiel w magnezie przyspiesza regenerację. Do codziennej diety warto dodać również witaminę C, która zmniejsza stany zapalne.
- Ocet może być używany jako maść na obolałe miejsca. Jest dobrym zamiennikiem przykładowo preparatów rozgrzewających, które kupujemy w aptece.
- Napoje izotoniczne, przydadzą się podczas zakwasów, gdyż uzupełniają niedobór elektrolitów, które tracimy podczas intensywnych treningów.
Domowe sposoby są mniej inwazyjne niż wcześniej wymienione leki czy wizyta u fizjoterapeuty, ale również dają efekty. Warto czasem na początku przetestować kilka z nich a dopiero potem sięgać po mocniejsze środki.
Jak nie mieć zakwasów prowadząc aktywny tryb życia? Czy w ogóle jest możliwe poradzenie sobie z nimi raz na zawsze? Niestety nie ma jednego sposobu, każde ciało jest inne i ważne w tym przypadku będzie indywidualne podejście do tematu. Działajmy profilaktycznie, jeśli odpowiednio przygotujemy się do ćwiczeń, zadbamy o rozgrzewkę, dietę i nawodnienie, nasze ciało będzie szybciej się regenerować. Przy zakwasach odnowa tkanek mięśniowych jest jednym z istotniejszych punktów. Warto o tym pamiętać i dbać o stan fizyczny organizmu.
