Zdrowe odchudzanie opiera się na przestrzeganiu określonych zasad, które bezpiecznie pozwalają uzyskać trwały efekt. Dieta i ograniczanie kalorii, ćwiczenia, suplementy lub picie odchudzających herbatek są ważne, ale warto zadbać, aby utrata kilogramów była trwała i nie odbiła się negatywnie na zdrowiu. Na czym polega zdrowie i skuteczne odchudzanie?
Zdrowe odchudzanie i cierpliwość
Spis treści:
Większość osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, oczekuje szybkich efektów. Zdrowe odchudzanie wymaga cierpliwości. Jeżeli organizm gromadził zapasy kilogramów przez wiele miesięcy lub lat, to redukcja również wymaga określonej ilości czasu. Dlatego cierpliwość jest jednym z kluczowych elementów odchudzania. Cudowne sposoby na szybkie osiągnięcie szczupłej sylwetki nie istnieją, bo liczy się konsekwencja. Dlatego nie wchodź na wagę codziennie, oczekując, że za każdym razem masa Twojego ciała zmniejszy się o 1 kg, lecz rób to raz na 2 tygodnie lub raz w miesiącu. Większe efekty, które zobaczysz rzadziej jeszcze bardziej zmotywują Cię do odchudzania.
Sportowcy również uczą się cierpliwości w każdej dyscyplinie. Za wytrwałość w odchudzaniu i sporcie należy się nagroda, np. w postaci prezentu. Dlatego jeśli również uprawiasz sport i przy okazji się odchudzasz to spraw sobie prezent dla sportowca, który jeszcze bardziej zmotywuje Cię do jego uprawiania, a przy okazji do dalszego zrzucania wagi.
Dieta w zdrowym odchudzaniu
Zdrowe odchudzanie polega na stosowaniu racjonalnego sposobu odżywania. Wiele osób popełnia błąd, ponieważ z dnia na dzień drastycznie redukuje liczbę spożywanych kalorii, przez co organizm w pierwszej kolejności traci zapasy wody. W związku z tym następuje szybka utrata wagi, ale po pewnym czasie pojawia się silny głód i napady niekontrolowanego apetytu. Najczęściej głodzenie organizmu kończy się efektem jo-jo, ponieważ metabolizm ulega spowolnieniu.
Zdrowie odchudzanie polega na spożywaniu urozmaiconych posiłków, w których znajdują się źródła białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich ilościach. Ważne są witaminy i minerały, które wpływają na zdrowie i na prawidłowy metabolizm. Jakie produkty powinny znaleźć się w Twojej diecie?
Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, ciemne pieczywo, makarony z pełnego ziarna, kasze i brązowy ryż. Produkty te zawierają węglowodany złożone i błonnik, dzięki czemu zapewniają sytość oraz stopniowo uwalniają energię powolnym. Błonnik wspomaga usuwanie toksyn z organizmu oraz ogranicza i wchłanianie cukrów podczas procesu trawienia. Możesz przygotowywać z nich posiłki główne i przekąski. Pamiętaj o warzywach, aby w pełni dostarczać potrzebne składniki odżywcze.
Produkty białkowe: chude sery, kurczak, indyk, jaja kurze (a dokładnie białka) oraz ryby. Produkty te zawierają dużo białka, które utrzymuje sytość oraz wpływa prawidłową budowę mięśni i układu kostnego. Znakomitym źródłem białka roślinnego jest fasola, cieciorka i groszek. Jeżeli chcesz dostarczać do organizmu wartościowe białko, to mieszaj produkty zwierzęce z roślinnymi. Białko przyspiesza przemianę materii, jednak nie wolno przesadzać z jego ilością w diecie, aby nie doszło do zakwaszenia organizmu.
Kolejnym elementem zdrowej diety są tłuszcze. Na talerzu powinny przeważać tłuszcze roślinne, które zawarte są m.in. w: olejach roślinnych, oliwie z oliwek i pestkach słonecznika. Pestki stanowią znakomity dodatek do niektórych posiłków, np. do owsianki. Ogranicz tłuszcze zwierzęce, ponieważ podwyższają poziom złego cholesterolu LDL, który jest przyczyną miażdżycy tętnic. Znakomitym źródłem zdrowych tłuszczów są ryby morskie, które zawierają kwasy Omega – 3 i Omega – 6, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in. układu hormonalnego i krążenia.
Zdrowe odchudzanie to również regularne posiłki
Zdrowe odchudzanie opiera się na systematycznym spożywaniu posiłków. W przeciwnym razie dochodzi do rozregulowania przemiany materii, przez co organizm gromadzi zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcesz tego uniknąć, to zacznij spożywać posiłki w odstępach 3 – godzinnych. Pamiętaj, aby śniadanie jeść zawsze do syta, a pozostałe posiłki kończyć z lekkim niedosytem. Dzięki temu żołądek zacznie się kurczyć i w naturalny sposób ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Postaraj się, aby Twoja kolacja składała się głównie z białek, bo węglowodany przez noc odkładają się w postaci tłuszczu.
Zdrowe odchudzanie z błonnikiem
Błonnik to kolejny składnik zdrowego odchudzania, ponieważ przyspiesza metabolizm, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu oraz ogranicza wchłanianie cukrów podczas procesu trawienia, o czym już wspomniano. Błonnik znajdziesz w produktach pełnoziarnistych oraz w jabłkach, malinach, agreście, kiwi i owocu ananasa. Niektóre owoce mogą zawierać duże ilości błonnika i jednocześnie tuczący cukier.
Rola wody w zdrowym odchudzaniu
Woda to kolejny element zdrowego odchudzania, o którym musisz pamiętać. Wiele osób zwraca uwagę na to, co je, ale pije zbyt mało wody. To powoduje w pewnym stopniu odwodnienie organizmu, które spowalnia metabolizm i utrudnia odchudzanie. Jeżeli cierpisz na nadmierny apetyt, to 15 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody, która wypełni żołądek, dzięki czemu zjesz mniejszą porcję. Dodatkowo możesz pić wodę z cytryną z rana, na czczo. Taki napój usuwa toksyny nagromadzone w organizmie przez noc oraz korzystnie wpływa na metabolizm. Pamiętaj, że napoje gazowane i alkohol powodują odwodnienie organizmu.
Naturalne spalacze tłuszczu w zdrowym odchudzaniu
Naturalne spalacze tłuszcze sprawiają, że organizm wytwarza ciepło i pobiera energię z tkanki tłuszczowej. Dlatego dodawaj do posiłków: pieprz, chili, imbir, kurkumę i chrzan. Kolejnym spalaczem tłuszczu jest zielona i czerwona herbata. Jej smak nie jest najlepszy, ale przyspiesza spalanie tłuszczu oraz zawiera antyoksydanty, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Związki te są przyczyną nowotworów i układu krążenia oraz przyspieszają starzenie organizmu.
Zdrowe odchudzanie to ruch
Obecnie w internecie możesz znaleźć wiele ćwiczeń odchudzających, ale wybierz aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność. W przeciwnym razie trening stanie się katorgą i szybko stracisz motywację do odchudzania. Jeżeli nie masz możliwości ćwiczyć w klubie lub nie chcesz uprawiać tego typu ćwiczeń, to znakomitą formą są energiczne spacery, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 75% maksymalnego tętna, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Często wybieraną formą aktywności fizycznej jest taniec. Możesz codziennie włączyć ulubioną muzykę i tańczyć przed lustrem. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie i spalisz więcej kalorii. Ćwiczenia fizyczne powodują wydzielanie serotoniny i dopaminy, dzięki czemu poprawisz swój nastrój.
Zdrowe odchudzanie a dobry sen
Wiele osób nie docenia snu, który wpływa na wygląd sylwetki. Jeżeli chcesz zdrowo schudnąć, to zadbaj o dobry i spokojny sen. Niewyspanie powoduje insulinoodporność oraz zwiększa apetyt na podjadanie niezdrowych przekąsek. Dlatego kładź się do łóżka, gdy zaczniesz odczuwać senność, a wstawaj zawsze o jednakowej godzinie.
Zapanuj nad przekąskami
Jeżeli masz skłonność do podjadania czekoladek lub innych, tuczących przekąsek, to zastąp je kawałkami owoców. Dzięki temu szybciej zmienisz swój tuczący nawyk, co korzystnie wpłynie na sylwetkę. Zamiast tradycyjnych batonów lub czekolady, możesz sięgnąć po proteinowe, które dłużej utrzymują sytość i zmniejszają ochotę na podjadanie.
Nagradzaj się
Jeżeli zaczniesz zdrowo się odchudzać, to nagradzać się co pewien czas za konsekwencję. Może to być nagroda rzeczowa lub ulubiona przekąska. Jeżeli zechcesz się nagrodzić smakołykiem, to pamiętaj, aby nie robić tego zbyt często, bo negatywnie odbije się to na sylwetce.
